Menangani Masalah Kesihatan Ketika Berpuasa

Masalah kesihatan yang mungkin anda alami semasa berpuasa adalah seperti dehidrasi (kekurangan air dalam badan), pengambilan nutrien yang tidak mencukupi dan beberapa gangguan gastrousus seperti sembelit, perut kembung dan gastritis.

Oleh kerana tempoh lebih 10 jam untuk makan di antara waktu berbuka puasa dan menjelang subuh, kita boleh memaksimakan tempoh ini dengan beberapa petua berguna.

Dehidrasi

Minumlah air dengan secukupnya sepanjang tempoh ini untuk mengelakkan dehidrasi dan mencegah sembelit atau gastritis yang kebanyakannya berpunca daripada dehidrasi kronik.

Perkara lain yang penting dan perlu dilakukan adalah mengelakkan minuman mengandungi kafein seperti kopi, teh atau koko yang boleh mengurangkan kandungan air badan dan merupakan punca kehilangan lebih banyak bendalir dari badan.

Berpuasa biasanya boleh menambahkan tahap keasidan gastrik yang menyebabkan kepedihan, kesesakan dalam perut dan mulut yang terasa masam. Ini boleh diatasi dengan memakan makanan yang kaya dengan serat seperti sayuran, kekacang dan buah-buahan. Makanan seperti ini juga merangsang tindak balas otot.

Mengunyah dan memecahkan makanan ini kepada partikel kecil boleh membantu mengurangkan pembinaan asid dalam perut. Bagi golongan yang mengalami keasidan perut yang sangat tinggi, mereka boleh mempertimbangkan untuk mengurangkan pengambilan nasi dan makanan lain yang berasaskan karbohidrat.

Ambillah makanan yang kaya dengan protein terutamanya daging merah atau protein berasaskan daging ketika bersahur. Ini akan dapat membantu mengurangkan perut kosong untuk tempoh yang lebih lama dan melambatkan rasa lapar.

Akan tetapi, kepada golongan yang bukan terlibat dalam kategori ini (keasidan perut sangat tinggi), memakan terlalu banyak daging akan mengakibatkan kesan berlawanan dan boleh mengakibatkan tahap kesihatan anda tergugat.

Nutrien Mencukupi

Pengambilan nutrien yang tidak mencukupi juga boleh mempengaruhi puasa seseorang. Semasa berpuasa, mereka yang berumur adalah golongan yang lebih berkemungkinan kekurangan kebanyakan zat makanan kerana pengambilan makanan yang berkurangan. Kebanyakan daripada mereka mendapati sukar untuk mengambil makanan dalam jumlah yang sepatutnya ketika berbuka puasa.

Mereka juga makan dalam jumlah kecil semasa bersahur kerana kurang selera pada masa itu. Adalah penting untuk mengambil jumlah karbohidrat, protein dan lemak diet yang seimbang.

Makanlah banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan ulaman yang segar kerana ia mengandungi banyak fitonutrien dan vitamin.

Hadkan pengambilan nasi putih, mi dan roti putih kerana makanan tersebut mengandungi kalori yang tinggi dan nilai nutrisi yang rendah. Pengambilan nasi dan roti perang secara sederhana adalah pilihan yang lebih baik.

Diet yang mengandungi protein adalah penting untuk membantu pemeliharaan jisim otot seseorang. Pilihan yang sihat merangkumi ikan, ayam tanpa kulit dan minuman soya berkualiti tinggi.

Sistem Penghadaman

Enzim penghadaman dan berbagai-bagai jenis bakteria boleh menggalakkan sistem penghadaman yang sihat sementara memelihara kesihatan persekitaran saluran gastrousus untuk membantutkan perkembangan bakteria penyebab penyakit, yis dan virus. Satu lagi bahan komponen iaitu Fructo-oligosaccharides (FOS) juga berfaedah dalam modulasi ekologi mikrob di dalam perut dengan menggalakkan daya ketahanan dalam perut.

Makanan yang kita makan pada waktu berbuka puasa adalah penting. Diet ketika berbuka biasanya mengandungi kalori, gula, garam, kolesterol dan lemak yang berbahaya tetapi rendah nilai nutrisinya (lemak tepu dan lemak trans).

Lemak tepu dan lemak trans adalah faktor utama dalam peningkatan kolesterol darah. Sumber utama lemak tepu ketika berbuka adalah seperti makanan bergoreng, rendang dan lemak gulai yang kaya dengan santan kelapa.

Lemak trans yang dijumpai dalam kebanyakan jenis kek, biskut dan kuih-muih yang boleh meningkatkan jumlah kolesterol 'tidak baik' (LDL) dan menurunkan kolesterol 'baik' (HDL). Bukti saintifik menunjukkan pengambilan lemak tepu, lemak trans dan kolesterol dalam makanan boleh meningkatkan takat lipoprotein ketumpatan rendah (LDL) atau 'kolesterol tidak baik', yang kemudiannya meninggikan risiko penyakit jantung koronari (CHD).

Pada kebiasaannya, minuman ketika berbuka adalah seperti sirap bandung dan air jagung sementara minuman panas yang manis menjadi pilihan biasa ketika bersahur. Cuba kurangkan minuman manis ini. Sebaliknya minum sekurang-kurangnya 8 gelas air bertapis setiap hari untuk membantu pembersihan dan penghapusan toksin terkumpul daripada badan anda.

Walaupun gula tidak dikaitkan secara langsung dengan diabetis, namun kalori melampau biasanya mengakibatkan berat badan berlebihan dan obesiti, yang merupakan faktor risiko utama diabetis. Dengan demikian, cuba hadkan pengambilan gula dalam diet kerana ia mengakibatkan peningkatan pantas takat gula darah yang mana ia boleh meningkatkan takat insulin.

Banyak bukti menunjukkan kehadiran hiperinsulinemia (takat insulin serum tinggi) sebagai satu punca masalah obesiti hari ini.

Akhirnya, pengambilan suplemen seperti vitamin, mineral, fitonutrien dan asid amino boleh membantu pembekalan pemakanan optima semasa berpuasa.

Kesimpulannya, pengambilan diet seimbang adalah penting untuk memelihara kesihatan, mengekalkan gaya hidup aktif dan memanfaatkan sepenuhnya puasa pada bulan Ramadhan.

Petua Buka Puasa

oleh Norlaila Hamima Jamaluddin

Berdasarkan pengalaman Ramadan lalu, yang mana lebih kerap berlaku kepada anda? Adakah berat badan berkurang atau makin bertambah menjelang Aidilfitri? Kalau turun pun, biasanya berat badan bertambah semula dengan cepat, khususnya pada minggu pertama raya.

Bahkan ada yang mengadu berat badan bertambah sehingga 3 kilogram dalam masa tidak sampai 2 minggu selepas Hari Raya pertama! Tidak kurang juga yang berat badannya makin bertambah walaupun berpuasa sebulan.

Kedua-dua senario di atas adalah perkara biasa yang disebabkan tabiat pemakanan sepanjang Ramadhan.

Bagi yang mahu mengurangkan berat badan, bulan puasa masa paling sesuai untuk memulakan usaha ini kerana Ramadhan memberi peluang kita melakukan 'pembersihan badan' secara menyeluruh.

Mudah, Tapi Banyak Godaan

Langkah perlu dilakukan cukup mudah, iaitu hanya dengan menjaga pemakanan, melebihkan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran dan minum banyak air — sekurang-kurangnya satu liter sehari, khususnya air masak.

Namun, bukan mudah untuk minum air sebanyak itu pada waktu malam kerana menyebabkan seseorang kerap ke tandas, tetapi ia perlu dilakukan bagi melancarkan sistem badan dan mengelak masalah ketika berpuasa.

Malah, untuk mengamalkan tabiat pemakanan sihat juga sebenarnya lebih mudah disebut daripada dilaksana, tambahan pula pada Ramadhan biasanya muncul beraneka jenis makanan yang jarang ditemui pada bulan lain.

Selain itu, kemunculan ramai peniaga sambilan yang kreatif menyukarkan lagi usaha ini kerana hati mana tidak tergoda melihat kepelbagaian lauk-pauk untuk berbuka, apatah lagi jika cara masakannya memenuhi selera kita.

Harus diingat bahawa Ramadhan sebenarnya bulan mendidik hati dan diri untuk bersabar serta lebih berdisiplin, terutama apabila menghadapi makanan. Masalahnya, ramai 'terlupa' dan kalau boleh mahu mencuba semua jenis makanan ketika berbuka, sedangkan kita mempunyai 30 hari puasa.

Perkara ini menyebabkan kita terdorong untuk mengambil makanan yang tidak diperlukan dan biasanya ia berakhir dengan pembaziran.

Minum Air Secukupnya

Cara terbaik untuk berbuka ialah memulakan dengan hidangan ringan seperti diamalkan Nabi Muhammad SAW iaitu kurma dan air.

Minuman terbaik ialah air masak. Boleh berbuka dengan air manis tetapi jangan minum terlalu banyak kerana kemanisan itu menyebabkan kita cepat letih ketika berpuasa.

Lebih banyak minum air masak, lebih baik. Untuk bulan puasa, saranan minum air 7 hingga 8 gelas air sehari (termasuk air manis, kopi dan teh) sebenarnya masih tidak mencukupi kerana kopi dan teh mempunyai kesan diuretik yang akan membuatkan kita kencing lebih banyak.

Tidak mahu kerap ke tandas pada waktu malam dan berasa perut 'terlalu penuh' menyebabkan ramai tidak minum air secukupnya. Namun tahukah anda, keletihan dan sakit kepala yang dialami kebanyakan orang sepanjang Ramadhan sebenarnya disebabkan kekurangan air dalam badan.

Kawalan Lebih Baik

Puasa diakui secara saintifik sebagai satu cara untuk mengekal dan meningkatkan tahap kesihatan. Banyak kajian menunjukkan kawalan gula rata-rata pesakit kencing manis adalah lebih baik pada Ramadhan berbanding bulan lain.

Begitu juga masalah tekanan darah tinggi, kolesterol dan obesiti. Antara masalah yang kerap dialami kebanyakan orang sepanjang Ramadhan ialah :

# Keletihan
# Pening
# Sakit kepala
# Sembelit
# Penghadaman terganggu
# Paras gula rendah
# Kejang otot
# Ulser peptik
# Pedih ulu hati
# Gastrik
# Mudah jatuh sakit
# Berat badan menurun
# Berat badan bertambah

Semua masalah yang disenarai di atas boleh diatasi dengan menjaga pemakanan. Pemakanan pada bulan puasa sama seperti hari tidak berpuasa, bezanya cuma waktu makan.

Lebih ringkas, lebih baik kerana selain memenuhi tuntutan agama dan menimbulkan keinsafan, puasa menjadi jalan mudah mengekalkan kesihatan. Justeru, berat badan kita patut kekal sepanjang berpuasa.

Menurunkan Berat Badan

Bagi yang ingin menurunkan berat badan, ini adalah waktu terbaik. Malah, usaha menurunkan berat badan lebih mudah pada bulan puasa kerana ketika kita kurang makan, kita masih menggunakan jumlah tenaga sama.

Kesan dapat dilihat lebih jelas jika kita turut melakukan senaman ringan seperti berjalan cepat sekurang-kurangnya selama 20 hingga 30 minit setiap hari. Ini kerana lemak adalah sumber tenaga yang paling sukar digunakan.

Lemak dalam simpanan hanya ditukar ke bentuk tenaga apabila kita melakukan aktiviti cergas yang membuat degupan jantung mencecah kadar degupan sasaran atau sehingga kita terasa mengah tetapi masih boleh bercakap. Ini dapat dilakukan apabila kita bersenam selama 20 hingga 30 minit.

Lanjutkan senaman anda pada waktu malam dengan solat tarawih kerana ada kajian mendapati solat terawih boleh membakar sehingga 200 kalori. Ini bersamaan dengan berjalan cepat atau menari selama 30 minit! Jadi anda mendapat 2 manfaat pada satu masa.

Walaupun ramai memberi alasan penat, bersenam ketika puasa boleh meningkatkan tenaga dan membuatkan badan lebih segar. Yang penting, ia dilakukan secara bersederhana, dilakukan dalam cuaca yang tidak terlalu panas dan berhenti apabila terasa penat.

Ia juga membantu memudahkan pesakit mengawal penyakit mereka, meningkatkan keseimbangan, menguatkan tulang, menyingkir toksik dari badan, meningkatkan sistem imun, menambah keanjalan otot dan lebih menarik, ia dapat memperbaiki bentuk badan.

Pilihan Makan Ketika Berbuka dan Sahur

Cara disarankan ialah memulakan berbuka dengan sajian ringan. Memadai berbuka dengan kurma, air, bijirin atau roti mil penuh. Hanya selepas solat Maghrib baru makan sajian lebih berat mengandungi sumber karbohidrat, protein dan serat.

Bagi yang mahu makan selepas solat tarawih, pilih makanan ringan seperti buah-buahan. Kita sepatutnya memberi 'badan' rehat daripada makanan sebelum tidur untuk mengelak makanan tidak sempat dihadam.

Sepatutnya sajian paling berat diambil ketika sahur. Usah tinggalkan sahur kerana sahur mempunyai banyak hikmatnya. Sahur bermakna hari baru sudah bermula. Ini sebabnya kita digalak melewatkan sahur dan jangan sambung tidur selepas makan.

Minum air sebanyak mungkin bermula daripada berbuka hinggalah bersahur. Jenis air termasuk sup, jus buah, minuman manis, kopi, teh dan air kosong.

Namun lebih baik jika melebihkan minum air kosong. Kalau mahu jus buah, pilih jus rendah gula atau buat sendiri. Elak minum jus buah daripada kordial kerana ia mengandungi banyak gula. Antara cara lain ialah bawa air diminum antara solat.

Jenis makanan yang perlu dielak? Makanan berlemak, berminyak dan bersantan. Ini termasuk kuih muih yang tinggi kandungan kalorinya. Kurangkan makanan bergoreng kerana ia boleh meningkatkan selera dan menyebabkan kita makan lebih banyak.

Makan perlahan-lahan dan kunyah makanan hingga hancur baru ditelan. Jika kita makan atau minum terlalu cepat, kita sebenarnya memasukkan banyak udara ke dalam badan yang menyebabkan masalah perut berangin. Selain itu elak minum minuman berkarbonat ketika berbuka kerana ia juga menyebabkan masalah ini.

Bagi individu yang mahu menguruskan badan, kurangkan makan kuih muih pada bulan puasa. Sentiasa cuba kurangkan pengambilan makanan, sama ada ketika berbuka atau sahur. Jika anda sukar menahan keinginan, belajar menolak apabila dipelawa berbuka secara bufet.

Biasanya pada penghujung Ramadan, ramai kurang berselera makan dan tidak banyak minum air. Ini menyebabkan berat badan mereka menurun.

Namun jangan salah sangka, berat yang hilang sebenarnya berat air dan ia akan kembali apabila kita mula makan seperti biasa ketika hari raya. Ini sebabnya ada yang mengadu berat badan mereka bertambah 2-3 kilogram pada minggu pertama Syawal.

Penurunan berat badan ideal ialah setengah kilogram seminggu atau 2 kilogram sebulan. Walaupun tidak menyarankan pengambilan buah-buahan sebagai sajian pertama ketika berbuka, ia boleh dilakukan bagi individu yang mahu mengurangkan berat badan kerana kandungan serat dalam buah membuatkan seseorang cepat kenyang. Melalui cara ini individu itu terhindar daripada makan makanan lain secara berlebihan.

Bagi yang berasa tidak sihat dan tidak berselera sepanjang Ramadan, adalah disarankan supaya mengambil makanan tambahan untuk mengelak masalah kekurangan zat dan keletihan melampau.

Makanan tambahan ini boleh diambil pada bila-bila masa, sama ada ketika berbuka atau sahur mengikut keselesaan masing-masing.